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章鱼竞彩-原创见康|跑步把膝盖跑废了?骨科医生必定不会做的八个动作

admin 2019-07-07 261人围观 ,发现0个评论

文 / 干玎竹 编 / 袁月

【搜狐健康】每天跑步会伤膝盖吗?

在跑步圈内和跑步圈外,常常流传着两句截然相反的话:

跑步圈外:跑步百利唯伤膝。

跑步圈内:跑步百利唯伤钱。

关于这个问题,北京大学榜首医院临床营养医师窦攀在个人微博上给出一组揭露数据显现,科学的跑步不只不会伤膝盖,还有助于膝盖的健康。美国《骨科与运动物理医治杂志》刊登过一篇文章称,竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发作率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发作率仅为3.5%。高强度和过量跑步的确会引发关节问题,但关于一般健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的。

那么,跑步伤膝盖一说莫非是空穴来风?其实,跑步是否伤膝盖,首要取决于你的办法和强度。

简略来说,跑步是会磨损膝盖,但是咱们的膝盖也有必定的自愈才干。只需损坏的不是很严峻,细微的磨损是可以彻底修正的。并且由于有这样的才干,在合理的训练办法和强度下,膝关节的稳定性和灵活性是会增强的,咱们的膝盖健康会得到更好的改进。假如膝盖损害的程度现已超越了膝盖修正的才干,那么跑步就会伤到咱们的膝盖,让咱们的膝盖健康遭到严峻的损害,这就因小失大了。

尽管跑步伤膝的说法并不科学,但浙江大学医学院隶属榜首医院骨科林向进主任在接受《每日商报》采访时表明,跑步时膝关节重复做委曲和伸直动作,假如跑姿不正确,跑步强度过大就会形成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真实跑出健康,必定要讲究科学的跑步办法,不要由于盲目跑步而导致膝关节受损。

跑步防止膝盖受伤,需求做到以下6点:

1.跑步的路面。跑步不在乎路况问题是十分不正确的,为了膝盖健康,跑步的路基要有必定的减震功用,一起路面要满足平整,并且道路不能老是有弯道,做到了这三点咱们跑步的跑道才算合格,最抱负的跑步场所便是塑胶操场。

2.精挑细选的跑鞋。挑选一双精挑细选的跑鞋,简便舒适,合脚,减震,这三个缺一不可,一双合格的跑鞋,才干维护好咱们的膝盖。

3.跑步的姿态要规范。跑步过程中要挺胸昂首,手臂曲折在胸部邻近摇晃,腹肌收紧,腰部与背部要坚持笔挺,不要垂头,折腰。

4.充沛的热身活动。跑前必定要确保至少5分钟-10分钟的热身,这样可以加速血液循环,让更多的营养快速进入关节腔中,添加关节内的滑液,使关节在运动中活动顺滑。

5.阶段性习气。膝盖没幻想的那么软弱,只是在跑步前期千万不能猛加强度,要组织一到两个月的时刻进行阶段性习气,每天略微添加点强度和间隔,让膝盖一点一点地习气。

6.千万不能过度跑。过度跑是一种十分伤膝盖的行为。假如你每天都跑十几公里,即便再好的维护膝盖的办法都会显得苍白无章鱼竞彩-原创见康|跑步把膝盖跑废了?骨科医生必定不会做的八个动作力,所以千万不能过度跑。

除了跑步,微信大众号“骨科大夫”总结了常见的8种常损害骨头的行为,也需求引起警觉:

1. 长时刻蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”,看看书、玩玩手机,享用一个人独处的韶光,不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做简单得痔疮和便秘,对白叟的关节而言也是一个很大的担负。

主张:如厕时刻最好控制在5分钟以内,尽量不要看书、玩手机等。干活时,比方蹲着洗衣服、择菜、擦地等,搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。白叟和肥壮人群尽量不要深蹲或削减深蹲时刻。要下蹲时也要扶着桌子或椅子,削减膝关节压力。

2. “葛优瘫”

“北京瘫”、“葛优瘫”的确很舒畅,可这对骨头来说却很折磨。半卧位时,腰椎缺少满足支撑,原有弧度被逼发作改动,椎间盘所受重力增大,晦气于腰椎和脊柱坚持生理结构。时刻一长,或许导致肌肉劳损、脊柱侧弯,乃至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

主张:规矩坐姿:双眼目视前方,后背章鱼竞彩-原创见康|跑步把膝盖跑废了?骨科医生必定不会做的八个动作笔挺,下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕,让下背部坚持一种天然的C字型曲线。

3. 长时间爬山、爬楼梯

关于年轻人来说爬山、爬楼梯但是一点问题都没有。但是关于中老年人来说,这可便是一个不怎么抱负的运动了。一个体重 60 kg 的人,每上一级楼梯,股四头肌差不多需求发作 200 kg 的拉力。而这个拉力,经过髌骨改动力的方向,会把髌骨压向髌股关节面,在髌股关节面上发作 280 kg 左右的压力。

简而言之,膝关节接受分量越多,关节软骨磨损的几率也越大。

主张:偶然爬爬山训练训练是一点问题也没有,便是怕你天天爬。平常日子中,防止负重太多。腿部肌力不行强的人要少爬山,留意加强腿部肌力。

4. 跷二郎腿

有多少人坐下来的榜首件事,便是翘起二郎腿?这个姿态或许能让你一时舒爽,但却对咱们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时,咱们整个身子是偏斜的,身体的分量会压在骨盆的一侧,一朝章鱼竞彩-原创见康|跑步把膝盖跑废了?骨科医生必定不会做的八个动作一夕,这会让骨盆发作偏斜、偏移,让骨盆变成不对称的状况,易酸疼。还或许呈现肌肉劳损。腰椎与胸椎压力散布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出。

主张:坚持正确坐姿,膝盖方位稍低于臀部,让大腿与地上平行呈一条直线。最好并拢双腿,少跷二郎腿。假如一时改不了,每次跷腿别超越10分钟。

5. 趴着午睡

许多学生党、上班族习气正午趴在桌子上午睡。但这时脖子是改变的,脊柱关节处在一个歪曲的状况,晦气于颈椎坚持生理弧度,或许会导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人,特别不能趴着睡,会加重病况。

主张:午休最好平躺,假如条件真实不允许,可以坐在椅子上,脖子上垫个U型枕,这样可以防止过度歪斜而导致的颈椎不适。

6. 久坐

长时刻坐在椅子上,会对身体健康发作多种损害。轻则损害骨骼和脊椎,重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损:缺少运动会导致脊椎灵活性受损,更简单受伤。

腰椎间盘突出:人体处于坐姿时,腰椎间盘所接受的压力明显添加,长次以往即可导李元芳致腰椎间盘突出症。

久坐不动的人简单肥壮,而肥壮将会带来“三高“等许多疾病危险。

主张:每30分钟就动身一次,去接杯水也好。坐时坚持正确的姿态:背部笔挺,膀子天然下垂,在运用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部曲折呈直角,置于身体两边。

7. 直膝提重物

直膝提重物时,不能有用发挥髋、膝关节周围肌肉的力气,腰背筋膜、肌肉、韧带往往由于担负过重而受伤,也对腰椎晦气。这种瞬间暴力往往很大,腰接受不了就会导致咱们的腰“闪住”。

主张:特别是关于腰现已有问题的人来说,提重物时,应屈膝下蹲,让脊柱坚持笔直状况,用腿部肌肉力气支撑身体缓慢站起来,防止忽然用力。

章鱼竞彩-原创见康|跑步把膝盖跑废了?骨科医生必定不会做的八个动作8. 长时刻垂头玩手机

这是一个陈词滥调的话题了。手机的确很好玩,所以越来越多的人成为“垂头族”。长时间垂头不动,没几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

主张:知道你们是不会抛弃玩手机的!所以只要在玩手机时坚持相对好的姿态来躲避危险。最好坚持手机与视野齐平或稍低,头部坚持直立,不要含胸驼背。

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